2025年属猴两喜缠身1992 2025年属猴运势亨通喜事不断

当然可以！在开始力量训练时逐步适应格外重大。以下是一个位期7天的力量训练计划 - 旨在帮助你逐步增加强度，在同时注意恢复合身体适应。

想起来真是，

Day 1:全身训练（基础力量）

热身: 跑步机慢跑 5-10分钟 - 或者进行全身动态拉伸。

其实吧，

训练:

深蹲（Squats） 3组 x 10-12次

俯卧撑（Push-ups） 3组 x 8-12次

哑铃划船（Dumbbell Rows） 3组 x 10-12次

站立肩推（Overhead Dumbbell Press） 3组 x 10次

平板支撑（Plank） 3组 x 30秒

拉伸: 结束后做5-10分钟的全身拉伸。

Day 2:休息或低强度有氧运动

可选择做些低强度的活动,如散步、瑜伽大约慢跑，以帮助肌肉恢复。

Day 3:下肢力量训练

热身: 跑步机慢跑或骑动感单车5-10分钟。

想起来真是，

杠铃深蹲（Barbell Squats） 3组 x 8-10次（假若没有杠铃，可以做体重深蹲）

弓步蹲（Lunges） 3组 x 10次每条腿

硬拉（Deadlifts） 3组 x 8-10次

腿举（Leg Press） 3组 x 10次（假设有机器的话）

小腿提踵（Calf Rses） 3组 x 15次

拉伸: 结束后做下肢拉伸 - 保持各个动作20-30秒。

说真的，

Day 4：上肢力量训练

热身: 轻松的有氧运动5-10分钟

卧推（Bench Press） 3组 x 8-10次

哑铃侧平举（Lateral Rses） 3组 x 10-12次

二头肌弯举（Bicep Curls） 3组 x 10-12次

三头肌下压（Tricep Pushdowns） 3组 x 10-12次

引体向上或辅助引体向上（Pull-ups/Assisted Pull-ups） 3组 x 尽可能多次

拉伸: 结束后做上肢拉伸 - 保持各个动作20-30秒！

Day 5:核心训练合有氧

热身： 跑步机或动感单车5-10分钟

平板支撑（Plank） 3组 x 30-60秒

俄罗斯转体（Russian Twists） 3组 x 20次（每侧）

山羊式（Mountn Climbers） 3组 x 20次

仰卧起坐（Sit-ups） 3组 x 15-20次

腿举（Leg Rses） 3组 x 10-15次

拉伸: 做核心部位的拉伸~保持20-30秒。

Day 6:休息或低强度有氧

进行一些轻松的活动 - 帮助肌肉恢复~比如散步、骑行或瑜伽。

Day 7:全身训练（复合动作）

深蹲（Squats） 3组 x 10次

哑铃推举（Dumbbell Press） 3组 x 10次

拉伸: 做全身的拉伸,保持各个动作20-30秒。

适应期: 设若你是初学者，开始时可能会感到肌肉疲劳合酸痛.

这是正常的，随着训练进展~身体会一点点适应。

重量选择: 初期能够选择适当的重量 - 确保动作的正确性...

能够使用体重、哑铃或弹力带。

休息时间: 每组之间休息60-90秒,训练后的恢复也狠关键。

营养: 确保补充足够的蛋白质与热量，帮助肌肉恢复与增长。

拉伸同恢复: 每次训练后拉伸能帮助放松肌肉，减少酸痛感。

这个计划适合初学者 - 随着你力量的增加 - 可逐步调整训练的强度与种类！希望这个计划对你有帮助！

万一有任何问题~随时告诉我。

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