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当然可以！为了帮助你逐步适应力量训练，我会为你制定一个为期7天的基础力量训练计划。这个计划侧重于全身锻炼，每周进行3-4次训练，确保你有足够的休息时间来恢复。

第1天：全身力量训练（基础）

动态拉伸（肩膀、臀部、腿部、手臂）

深蹲（Squats） - 3组 × 10-12次

使用自己的体重开始，保持膝盖不超过脚尖，臀部像坐椅子一样向后移动。

俯卧撑（Push-ups） - 3组 × 8-10次

如果标准俯卧撑太难，可以从膝盖俯卧撑开始。

硬拉（Deadlifts） - 3组 × 8-10次

使用哑铃或杠铃，保持背部挺直，膝盖微弯，臀部向后推。

哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press） - 3组 × 10次

双手各持一个哑铃，肘部微屈，推举至头顶。

平板支撑（Plank） - 3组 × 30秒

保持身体呈一条直线，不塌腰或抬臀。

静态拉伸（腿部、背部、肩部等）

进行低强度的活动，如散步、瑜伽或轻松的游泳，帮助身体恢复。

第3天：全身力量训练（基础）

动态拉伸，跳绳或快走5-10分钟

弓步蹲（Lunges） - 3组 × 10次（每条腿）

脚步跨大，后膝几乎触地，保持上身挺直。

哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组 × 10-12次

上身前倾，保持背部挺直，拉起哑铃至腰部。

臀桥（Glute Bridge） - 3组 × 12-15次

仰卧，脚掌踩地，抬起臀部，保持几秒钟，然后放下。

侧平板支撑（Side Plank） - 3组 × 20-30秒（每侧）

保持侧卧姿势，确保身体呈一条直线。

俯身飞鸟（Bent-over Lateral Rses） - 3组 × 12次

手持哑铃，上身前倾，手臂向外展开。

进行轻松的有氧运动，如快走、骑行或瑜伽。避免剧烈运动，给肌肉时间恢复。

第5天：全身力量训练（基础）

可以增加一些重量（哑铃或杠铃）以挑战自己。

如果能做更多次，逐渐增加。

如果做得轻松，可以增加重量。

单腿硬拉（Single Leg Deadlift） - 3组 × 8次（每腿）

这项练习可以帮助提升臀部和腿部的力量。

进行轻度活动，如散步、瑜伽或普拉提等，帮助恢复并减少肌肉紧张。