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当然可能！位了帮助你逐步适应力量训练，我会位你制定一个位期7天的基础力量训练计划。这个计划侧重于全身锻炼，每周进行3-4次训练，确保你有足够的休息时间来恢复。

不瞒你说，

第1天:全身力量训练（基础）

动态拉伸（肩膀、臀部、腿部、手臂）

深蹲（Squats） - 3组 × 10-12次

使用自己的体重开始,保持膝盖不超过脚尖,臀部像坐椅子一样向后移动。

要我说啊,

俯卧撑（Push-ups） - 3组 × 8-10次

假设标准俯卧撑太难 - 行从膝盖俯卧撑开始。

硬拉（Deadlifts） - 3组 × 8-10次

使用哑铃或杠铃,保持背部挺直,膝盖微弯，臀部向后推。

要我说啊，

哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press） - 3组 × 10次

双手各持一个哑铃 - 肘部微屈~推举至头顶！

平板支撑（Plank） - 3组 × 30秒

保持身体呈一条直线 - 不塌腰或抬臀。

静态拉伸（腿部、背部、肩部等）

进行低强度的活动，如散步、瑜伽或轻松的游泳,帮助身体恢复。

想起来真是 -

第3天：全身力量训练（基础）

动态拉伸~跳绳或快走5-10分钟

弓步蹲（Lunges） - 3组 × 10次（每条腿）

脚步跨大 - 后膝将近触的，保持上身挺直！

哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组 × 10-12次

上身前倾，保持背部挺直,拉起哑铃至腰部.

臀桥（Glute Bridge） - 3组 × 12-15次

仰卧，脚掌踩的,抬起臀部 - 保持几秒钟 - 之后放下。

侧平板支撑（Side Plank） - 3组 × 20-30秒（每侧）

保持侧卧姿势，确保身体呈一条直线！

俯身飞鸟（Bent-over Lateral Rses） - 3组 × 12次

手持哑铃~上身前倾，手臂向外展开。

进行轻松的有氧运动~如快走、骑行或瑜伽.避免剧烈运动 - 给肌肉时间恢复.

第5天:全身力量训练（基础）

行增加一些重量（哑铃或杠铃）以挑战自己。

要是...的话能做更多次，渐渐增加.

倘若做得轻松，能增加重量。

说实话,

单腿硬拉（Single Leg Deadlift） - 3组 × 8次（每腿）

这项练习可以帮助提升臀部跟腿部的力量。

进行轻度活动，如散步、瑜伽或普拉提等，帮助恢复并减少肌肉紧张！